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標題: 慢跑要怎麼練才能快點練到能連跑30分鐘？還有腹肌？ [打印本頁]

作者: tepjfkaj 時間: 2013-10-26 01:02 AM 標題: 慢跑要怎麼練才能快點練到能連跑30分鐘？還有腹肌？

本帖最後由 tepjfkaj 於 2013-10-26 12:54 PM 編輯

慢跑要怎麼練才能快點練到能連跑30分鐘？
我跑2分鐘腿就很酸了，該像重量訓練一樣約作個三組，每組約休息個90秒致30秒嗎？

還有腹肌要怎麼練才能快點練出大塊的腹肌？有什麼好的工具可以像舉啞玲一樣加強重量練腹肌嗎？

作者: finalreal 時間: 2013-10-26 01:20 AM

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作者: 怪盜紳士 時間: 2013-10-26 01:47 AM

常常去練跑慢慢增加圈數腹肌就做仰臥起坐吧

作者: toby0916 時間: 2013-10-26 03:59 AM

我也想知道，
自已倒是跑個15分就累了
很難跑到30分
我想毅力應該是比較重要的
人性通常比較好懶，我就是了

作者: gorden_d 時間: 2013-10-26 04:34 AM

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作者: 自我流X2 時間: 2013-10-26 06:46 AM

一開始目標可以先定在10分鐘或是更多一點

然後去做它等到身體能夠慢慢的適應它的時候

就可以把時間給加長了還有呼吸的節奏是很重要的

作者: kira9060336 時間: 2013-10-26 08:17 AM

本帖最後由 kira9060336 於 2013-10-26 07:15 PM 編輯

這就是要忍耐了，運動員都是咬緊牙關一路走來的
非常的辛苦，一開始跑會頭暈想吐甚至快暈倒
但久了身體會慢慢的適應，到最後快速慢跑完連累的感覺都沒有
我當初校隊練習就是這樣過來的，過渡期大約2~3周

腹肌的話我當初是30下一組每次做3組早中晚一輪

補充一下，頭暈想吐就休息
出事情就麻煩了

作者: stupidbook0820 時間: 2013-10-26 09:20 AM

先練習快走
增加肌耐力
再練習慢跑循序漸進

作者: kbbbk 時間: 2013-10-26 09:35 AM

慢跑有兩個支柱,一個是心肺效率(喘的過去),一個是肌耐力(腳疼痛前能耐)
心肺效率不好,再好的肌耐力,速度一提高,馬上就撐不下去,會發現明明腳不痛,但一直喘不下去
跑在窒息邊緣,跑得很痛苦
肌耐力不好,心肺效率再好,會發現明明沒有很喘,腳卻很疼,雙腳很想停下來
肌耐力變好可以勤做蛙跳,比跑步進步的快,2個月見成效
心肺效率不好沒有捷徑,作重度運動(慢跑,登山(不是健身,健身不是重度運動))
天天做重度運動,6個月方能見成效

作者: 貓貓拳頭 時間: 2013-10-26 10:09 AM

先用快走的方式~如果覺得OK了~再用慢跑的!!

作者: lai-aron 時間: 2013-10-26 10:39 AM

每天跑慢慢把時間跟跑的距離增加，久了就會發現能跑的十件跟距離都會增加，因為體能也慢慢變好了

作者: et133559 時間: 2013-10-26 11:00 AM

「慢跑」很注重心肺的"呼吸調節"，
有人會說，吸、吸、吐(吸兩口吐一大口)，
又或者，吸、吐、吸、吐(一吸一吐)，
"以上兩個方法都是錯誤呼吸法"，
正確的呼吸必須要像平常呼吸一樣，
長吸一口氣，然後長吐一口氣。

跑2分鐘就酸了，那就休息用走的阿，
走一會兒不酸了，繼續跑，
反覆反覆這樣就可以慢慢鍛鍊你的肌肉耐力，
跑步很無聊，所以跑的時候記得腦筋要想東想西
看來看去、瞄來瞄去，不要一整個放空跑步。
反正都要練肌肉了，伏地挺身(練胸肌、背闊肌)、仰臥起坐(腹肌、背肌)
因為練的肌肉群不同部位，所以不會重複訓練，
怎麼訓練呢? 不用太複雜，各30下!!! 看一天可以幾循環!!
重點: 你真的有興趣訓練肌肉? 你真的可以持以繼日嗎?

作者: Berkeley 時間: 2013-10-26 11:09 AM

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作者: greg1972 時間: 2013-10-26 12:21 PM

本帖最後由 greg1972 於 2013-10-26 12:23 PM 編輯

慢慢跑，不行就放慢速度~就算是酸，不要用走的！還是要跑起來，盡量放慢就好了
就算比走的還慢，還是得要有慢跑的動作，千萬不要像上面說的用走的～因為用的肌肉群還是有差別～
如果你去體育場看到有人跑的比走還慢，其實他是訓練肌耐力，所以你『慢慢』跑就好～

酸是因為肌耐力無法承受乳酸，習慣就好～（肌耐力會慢慢增強）我之前由90kg瘦到78kg，也是跑步+飲食控制
原本跑得很吃力，但是要忍耐，久了之後就習慣了～而且跑完反會有舒服的感覺～

作者: 200910 時間: 2013-10-26 03:14 PM

練身體是循序漸進的方式去練習，要速成不太可能，建議你慢慢來不要想一次就達成，不然會傷身體，你想強身健體就白費了

作者: shi87875 時間: 2013-10-26 06:11 PM

先把核心運動做足，在飲食上控制，二個星期後，你在做你想做的事情，就很容易上手了。

作者: ronploew 時間: 2013-10-26 06:38 PM

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作者: eliwu9621 時間: 2013-10-26 08:19 PM

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作者: d88888888 時間: 2013-10-26 08:41 PM

2分鐘?你的心肺能力太差了
先競走吧，等身體習慣了再增加強度，免得沒運動成功反而運動傷害先來找你

作者: ioriyagami 時間: 2013-10-26 08:49 PM

慢跑這東西，就是慢慢跑就對了

你的目標是連續跑30min，但沒有設定距離

所以你可以先嘗試"慢慢跑"，真的就是很慢的跑，慢到用走的也可以

這樣要跑三十分鐘總不是難事吧。

然後記下你這一次跑的距離。設定下一次一樣跑30分鐘，但要比這次跑遠一點

逐漸增加距離，不改變時間。以三十分鐘來說，最終設定的距離應該在6公里左右

當你三十分鐘能跑六公里的時候，要不要再精進就看你的需求

慢慢朝維持一樣的速度，能多跑5分鐘、多跑十分鐘這樣來進步。

其實一般的慢跑練習是設定一個距離，譬如3公里。無論如何用走的也要走完。記錄時間

再逐漸減少所需時間

作者: dtboyplay11 時間: 2013-10-26 10:54 PM

其實每天跑每天跑身體自然就會越來越好的也能越跑越久但要找到自我的呼吸調節方法

作者: 12210720 時間: 2013-10-26 11:12 PM

慢慢增加圈數吧
要突然能達成是不可能的
慢慢練有一天也會達成

作者: 柳丁1號 時間: 2013-10-27 02:47 PM

你要練慢跑的話我到是可以建議你背重量去爬樓梯..多爬個幾次你的腿就會變的有力..慢跑時自然就不會那摸喘了..要練腹肌說容易也很容易..就看你自己練的方法正不正確有沒有確實用到腹部肌肉的力量..也可以在胸口加個5公斤來練..

作者: jmyu2003 時間: 2013-10-27 03:57 PM

短時間是無法速成的到需要持之以恆肺活量才會增加

作者: 不可思議的少年 時間: 2013-10-27 11:25 PM

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作者: 狗棠牛 時間: 2013-10-28 03:49 AM

我現在每天都跑5公里當初第一次跑的時候真的要人命那時候跑了45分鐘跑了一個禮拜了進步到37分

作者: bboyyushow 時間: 2013-10-28 05:07 AM

其實要練身體.每天都有慢跑和做做150衝刺!.這樣肌肉的型就很好了

作者: easteve 時間: 2013-10-28 09:37 AM

我想你應該是跑的很快吧，慢跑就是慢慢跑，然後搭配你的呼吸，若是慢慢跑你不容易體會，建議到學校操場去，觀察一下跑很久的人的跑步方法，你就會懂了，以我的經驗先設定自己要跑多長距離，跑幾次之後，我就會再往上加，一直這樣加上去之後，一段時間後跑半個小時也不是問題喔，加油。

作者: caephil 時間: 2013-10-28 11:45 AM

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作者: yt5678 時間: 2013-10-28 12:19 PM

慢跑要持久就是要每天跑,腹肌則是要腹部趴在地上前身往上讓腹部肌肉活躍。

作者: LINEMILY33 時間: 2013-10-28 06:21 PM

先慢慢走看可不可以走1000公尺之後再慢慢跑
加多圈數但是不能急運動要持之以恆
腹肌每天練就有了去買個鍵復輪

作者: archie7777777 時間: 2013-10-28 07:32 PM

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作者: AK410060 時間: 2013-10-28 07:50 PM

聽音樂,然後累的話就降速度,不累就加速,慢慢的你會發現你跑超過一小時..
主要是聽音樂能引開你的注意力,你比較不會累

作者: 801227 時間: 2013-10-28 09:07 PM

慢慢練習欲速則不達相信你每天都去跑自然而然就可以達到30分鐘了

作者: Oriyaos 時間: 2013-10-28 10:08 PM

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作者: kiekie1111 時間: 2013-10-28 10:52 PM

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作者: mp123332 時間: 2013-10-28 11:04 PM

一直跑!!就能連跑30分了!!
腿容易酸!是因為肌耐力不夠，所以要一直跑!!
跑久了，肌耐力有了，自然而然就能跑30分了
不過要有毅力喔!!
加油^^

作者: a7683319 時間: 2013-10-28 11:39 PM

這種東西不可能一步登天的  只有長期的累積才能達到目標
短時間想要達成很容易造成身體的負擔  進而造成傷害
建議還是按表操課  慢慢增加訓練量  才是王道

作者: gg828 時間: 2013-10-29 12:43 AM

跑步跟腹肌的關連性好像沒這麼大...
總之跑30分鐘不是死命跑，姿勢要正確、速度要慢
有氧慢跑1小時都不是問題

作者: dio19781204 時間: 2013-10-29 01:42 AM

慢跑是要累積的象你只跑2圈就感到累可能要持續跑慢慢累積就會增加圈數久了別說30分鐘就是1小時你也沒問題
腹肌的鍛鍊做仰臥起坐就可以了

作者: kaie0806 時間: 2013-10-29 02:58 AM

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作者: cookiex7 時間: 2013-10-29 05:42 AM

很簡單一直慢跑有一天一定可以
訓練成果是日積月累的

作者: sky031820 時間: 2013-10-29 09:00 AM

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作者: hydekkk 時間: 2013-10-29 12:06 PM

一搬入手都是跑一下走一下不過要走很快
腹肌方面就是多做仰臥起坐他是不用器材揪可以練得肌肉群

作者: 3@pgg42367@3 時間: 2013-10-29 06:21 PM

用跑的我實在是不行...我都用競走的...已較可以維持常一點的時間,也有預動到阿...也是會滿頭大汗的阿

作者: 天空很灰 時間: 2013-10-29 11:56 PM

我慢跑都是連續50分鐘左右
我的方法可以參考
但直重點就是要持之以恆
很多大大說的沒錯~不二法門就是每天練習久了就可以持續了
但我的小方法就是~
1.剛開始慢跑先設定一天要跑5公里~用最舒服的方式跑~跑不完不要停下來就用走的把5公里走完
2.等5公里可以用跑的跑完時~就看是跑幾分鐘~如果能在30分鐘內跑完~在依個人的體能在加公里數就可以了
記住~你不是要比賽~所以用最舒服的速度跑就可以了
重點是~要持之以恆!!!

作者: sss910069 時間: 2013-10-30 12:05 AM

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作者: findingmyaoi 時間: 2013-10-30 12:21 AM

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作者: ppooll2 時間: 2013-10-30 12:29 AM

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作者: bbbb10431 時間: 2013-10-30 03:03 AM

這種有氧運動是急不得的,此外,要自己配跑速,不要跑太快,跑得速度大約是自己呼吸可以喘的過來的速度,再慢也沒關係,等到自己感覺完全不會喘的時候,再增加圈數,或是速度,就可以讓自己跑得時間越來越長,或是越來越快,至於腹肌,跑步無法有效影響直接關係,多做仰臥起坐and拉單槓,比較有助於腹肌成長～此外..當兵的應該都知道,夜間匐進的動作,也可以練腹肌,以上都是當兵經驗～參考看看

作者: 乂幻想乂 時間: 2013-10-30 03:59 AM

腹肌鍛鍊我以前是做一般仰臥起坐跟抬腿
就練出8塊肌  但最下面不夠明顯可能是脂肪蓋住
跑步的話以前還滿有經驗的  但是不能求快
以前是因為練柔道強制被學長操第一天就跑3千了
跑到吐腳痠痛  雖然大概一個多月我就能連續跑6千公尺了(大概有跑30幾分鐘)
但這是滿傷的跑法... 因為超過5年沒跑步今年暑假有稍微跑一下
跑個大概400公尺就很累了不過後來我得知快走的效果也不錯
所以就慢跑如果很累就採用快走的方式稍微喘息一下
等不累再繼續跑  大概1個多禮拜就可以跑2公里了大約是12分鐘
反正只要每2 3天持續跑慢慢增加跑步的量速度進步是一定神速的
但是不能過度的操不然受傷不但無效還會退步

作者: leositu 時間: 2013-10-30 05:16 AM

你可以跑2分鐘休息2分鐘再跑2分鐘，這樣循環下來的效果應該還不錯

作者: 我是丁丁 時間: 2013-10-30 11:47 AM

有氧運動是要慢慢來的
他是小幅運動但持續
讓氧氣能到達身體
如果是肌肉痠痛問題那是因為你太久沒跑步
肌肉負荷不過來
如果你有持續跑，基本上是可以慢慢進步的
但如果是體力問題那就更應該慢慢培養了
其實所謂有氧是人在運動同時可以吸到足夠的氧氣
因此也不一定要慢跑，快走也可以
至於腹肌的話，網路上有很多方法
最基本的仰臥起坐一定是OK的
但要是你腹部體脂肪太多，你練再多也不會有腹肌的
因為你練出來的雞肉都被脂肪蓋住
所以要練肌肉首先就要先消脂肪才能讓肌肉顯現出來

作者: a794613 時間: 2013-10-30 12:28 PM

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作者: s8361249 時間: 2013-10-30 06:03 PM

你可以試著降低強度練習
再跑更慢一點
時間拉長後再去慢慢加快

腹肌你可以上youtube找腹肌撕裂者

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